Un registro de pensamientos es una hoja de trabajo de la terapia cognitivo-conductual, o TCC, para mirar de cerca un momento que te hizo sentir mal. Escribes los hechos de lo que pasó, lo que sentiste y lo que te pasó por la mente. Luego eliges el pensamiento caliente, el que más tiene que ver con tu emoción más fuerte, pesas la evidencia a favor y en contra, y escribes un pensamiento equilibrado que toma en cuenta los dos lados. De dónde viene el registro.

Los nueve pasos de un vistazo

1. Situación. Los hechos de un momento concreto, como los habría captado una cámara.
2. Emociones. Cada una con su nombre y una calificación de su intensidad.
3. Pensamientos e imágenes. Lo que te pasó por la mente, escrito como afirmaciones.
4. Pensamiento caliente. El que más tiene que ver con tu emoción más fuerte, con una calificación de cuánto lo crees.
5. Evidencia a favor. Hechos que apoyan el pensamiento caliente.
6. Evidencia en contra. Hechos que no encajan con él, o que sugieren que no es toda la historia.
7. Pensamiento equilibrado. Una forma de verlo que toma en cuenta las dos listas, con una calificación de cuánto lo crees.
8. Emociones ahora. Las mismas emociones, calificadas otra vez.
9. Lo que aprendí. Lo que notaste y un siguiente paso pequeño.

Antes de empezar

Elige un momento de hoy o de ayer en que haya cambiado tu ánimo. Entre más pronto, mejor, porque las palabras exactas de un pensamiento se borran rápido. Si no puedes sentarte a hacerlo en ese momento, anota lo que pasó, lo que sentiste y el pensamiento, y termínalo más tarde ese mismo día.

Escoge algo que te haya molestado pero que no sea lo más difícil de tu vida. Hacer registros es una habilidad, y como cualquier habilidad, se aprende más fácil con problemas medianos.

Un registro tiene dos tipos de escritura. La situación y la evidencia son hechos, así que ahí intenta mirar con objetividad, como lo contaría alguien imparcial que vio todo. Las emociones y los pensamientos son tuyos, así que escríbelos con honestidad, tal como llegaron, aunque no parezcan razonables. Mantenerlos separados es lo que te permite comparar el pensamiento con lo que de verdad pasó.

1. Situación

Describe un momento concreto, apegándote a los hechos: dónde estabas, quién estaba ahí, qué pasó. “Martes, 2 de la tarde, en mi escritorio. Después de una hora nadie había contestado mi mensaje en el chat del grupo”. No “mi semana ha estado horrible”.

Aquí intenta mirar con objetividad. Escribe lo que habría captado una cámara, sin el significado que le diste. Ese significado va en el paso 3. La situación también puede estar dentro de ti, como un recuerdo, una sensación en el cuerpo o un pensamiento que llegó de la nada.

2. Emociones

Nombra cada emoción, casi siempre con una sola palabra, y califica qué tan fuerte fue en ese momento, de 0 a 100. Una escala de 0 a 10 funciona igual de bien si te sale más natural, y la hoja y la app ofrecen las dos. La rueda de emociones ayuda cuando lo más que te sale es “mal” o “de malas”.

3. Pensamientos e imágenes

Escribe lo que te pasó por la mente, tal como llegó, un pensamiento por línea. Incluye imágenes y recuerdos. Si no lo tienes claro, pregúntate qué temías que pasara, qué parecía decir esto de ti o qué creías que estaban pensando los demás.

4. Pensamiento caliente

Elige el pensamiento que más tiene que ver con tu emoción más fuerte, o con la emoción que más quieres trabajar. Casi siempre es el que mejor explica por qué esa emoción fue tan fuerte. Califica cuánto lo crees ahora mismo. El resto del registro trabaja solo con este pensamiento.

Si la emoción estaba en 90 y el pensamiento que elegiste es leve, como “Llegué tarde”, seguramente hay un pensamiento más caliente debajo, como “Ahora ven que no se puede contar conmigo”. Pregúntate qué diría de ti, de tu futuro o de cómo te ven los demás si fuera cierto.

También puedes anotar si el pensamiento encaja con un patrón conocido, como leer la mente o catastrofizar. La página de estilos de pensamiento describe doce. Ponerle nombre a uno puede ayudarte a tomar distancia, pero no demuestra que el pensamiento sea falso.

5. Evidencia a favor

Anota los hechos que apoyan el pensamiento caliente. Dale un trato justo. Tus emociones tenían sentido por algo, y escribir esa razón con honestidad hace que la siguiente columna sea más creíble.

6. Evidencia en contra

Anota los hechos que no apoyan el pensamiento, o que sugieren que no es toda la historia. Pídeles lo mismo que al paso anterior. Frases para tranquilizarte, como “soy buena persona”, no cuentan si no hay algo que pasó que las respalde. Casi siempre es el paso más difícil, porque una emoción fuerte achica lo que alcanzas a notar. Estas preguntas ayudan:

• ¿Qué más podría explicar lo que pasó? Intenta pensar en dos o tres posibilidades.
• ¿Ya me había pasado algo parecido? ¿Cómo terminó en realidad?
• Si alguien que me quiere hubiera visto toda la situación, ¿qué me señalaría?
• Si un amigo me contara que le pasó esto, ¿qué le diría?
• ¿Estoy dejando algo fuera porque no encaja con el pensamiento?
• ¿Qué es lo peor que podría pasar siendo realista? ¿Lo mejor? ¿Lo más probable?
• Si pasara lo peor, ¿qué podría hacer y quién me podría ayudar?

A veces, mirando con honestidad, la evidencia apoya en gran parte el pensamiento. Vale la pena saberlo. Dilo tal cual, y deja que el paso 7 haga algo distinto.

7. Pensamiento equilibrado

Escribe un pensamiento que tome en cuenta las dos listas. No es lo contrario del pensamiento caliente y no tiene que ser positivo. Tiene que ser algo que te puedas creer. Muchos pensamientos equilibrados sostienen dos cosas a la vez, unidas por “y” o “aunque”.

Califica cuánto lo crees. Hasta un pensamiento que solo crees en parte puede aliviar un poco una emoción, y entre más lo crees, más suele ayudar.

Si la evidencia apoyaba en gran parte el pensamiento caliente, di con claridad lo que es cierto, fíjate en lo que el pensamiento agrega sin que la evidencia lo respalde, como “para siempre” o “todo es mi culpa”, y termina con lo que te ayudaría. Puede ser un plan para lo que sí se puede cambiar, o una forma de aceptar lo que no y de cuidarte mientras tanto.

8. Emociones ahora

Vuelve a calificar las mismas emociones, como están ahora. Cualquier baja cuenta, aunque sea pequeña. Casi siempre queda algo de la emoción, porque la situación te sigue importando.

Si nada se movió, eso también es información. Puede que el pensamiento caliente no fuera el que estaba detrás de la emoción, que haya una creencia más antigua debajo, o que la situación pida actuar más que un pensamiento nuevo.

9. Lo que aprendí

Repasa el registro. ¿Qué notaste sobre el pensamiento, las emociones o la relación entre ellos? ¿Hay algo pequeño y concreto que vayas a hacer después? “Escribirle a Priya hoy en la noche si sigue sin haber respuesta” sirve más que “preocuparme menos”.

Los errores que atoran un registro

La mayoría de los registros que no llevan a ningún lado se tropiezan con alguna de unas cuantas cosas. La situación es una semana entera en lugar de un momento. Un pensamiento termina en la columna de emociones, o hay una pregunta donde debería ir una afirmación. El pensamiento caliente es uno leve cuando la emoción estaba en 90. Se anotan suposiciones como evidencia, o se brinca la evidencia a favor, y entonces el pensamiento equilibrado se siente como querer maquillar las cosas. El pensamiento equilibrado es una frase motivacional que calificas con 10. O el registro se escribe días después, cuando el pensamiento exacto ya se borró.

Y esperar que la emoción llegue a cero hace que un buen registro parezca un fracaso. Un cambio parcial es el resultado normal, y es útil.

Cada cuánto

Los terapeutas muchas veces sugieren uno al día durante un par de semanas, o uno cada vez que aparece una emoción fuerte. La investigación sobre las tareas en TCC sugiere que también importa qué tan bien se hace la práctica, no solo cuánto se hace.

Con el tiempo, lee tus pensamientos calientes uno junto al otro. Los mismos temas suelen aparecer en situaciones distintas, y vale la pena entenderlos, de preferencia con un terapeuta. El artículo sobre las creencias de fondo explica por qué.

Cuándo parar y pedir ayuda

Si la misma preocupación vuelve una y otra vez por mucho que la revises, o sientes que tienes que llenar un registro para poder estar bien, puede que el registro esté alimentando el problema. Si los pensamientos tienen que ver con un trauma, este trabajo sale mejor con un profesional que pueda ir a tu ritmo. Por favor habla con uno. Más sobre cuándo un registro no es la herramienta adecuada.

Si estás pensando en el suicidio, en hacerte daño o en hacerle daño a alguien más, en Estados Unidos llama o manda un mensaje de texto al 988. Para atención en español, llama al 988 y marca 2, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988. En otros lugares, llama al número de emergencias de tu localidad.