Cuando tu ánimo baja de golpe, ayuda preguntarte qué te acaba de pasar por la mente. Muchas veces es un pensamiento rápido que casi no notaste, como están molestos conmigo o lo eché a perder. Un registro de pensamientos te ayuda a atrapar ese pensamiento, sopesar la evidencia de los dos lados y encontrar una forma de verlo que te puedas creer.
Gratis. Sin cuenta. Lo que escribes se queda en tu dispositivo.
- 1Situación
Martes, como a las 2 de la tarde, en mi escritorio. Nadie contestó mi invitación a cenar en el chat del grupo, y dos personas ya la habían leído.
- 2Emociones
Soledad 75, vergüenza 55, ansiedad 40
- 3Pensamientos e imágenes
No quieren salir conmigo. Siempre soy yo la que busca. En realidad nadie me quiere cerca.
- 4Pensamiento caliente
En realidad nadie me quiere cerca. Lo creo 80
- 5Evidencia a favor
Dos personas lo leyeron y no contestaron en una hora. Yo organicé las últimas dos cenas.
- 6Evidencia en contra
Es martes en la tarde y trabajan hasta las seis. La última vez, Priya contestó en minutos. Sam me invitó a su cumpleaños.
- 7Pensamiento equilibrado
Nadie ha contestado todavía y eso duele. Es más probable que tarden por cómo va su tarde que por mí. Lo creo 70
- 8Emociones ahora
Soledad 75 → 45, vergüenza 55 → 30, ansiedad 40 → 20Pensamiento caliente 80 → 35
- 9Lo que aprendí
Cuando me siento sola, leo el silencio como rechazo. Siguiente paso: esperar a la noche y luego escribirle a Priya por separado.
- En tu navegadorCon la rueda de emociones, preguntas guía y calificaciones integradas. Se guarda en este dispositivo.
- En papelPDF para imprimir y PDF rellenables en español e inglés, con una guía de dos páginas.
- iPhone y iPadGuarda tus registros juntos, anota rápido los primeros pasos y termina después. Muy pronto.
Qué es
Un registro de pensamientos, también llamado diario de pensamientos o autorregistro, es una de las herramientas centrales de la terapia cognitivo-conductual. Tomas un momento que te hizo sentir mal y le bajas la velocidad. Qué pasó, qué sentiste y con qué intensidad, y qué te pasó por la mente. Luego eliges el pensamiento que más te pegó y lo tratas como una idea que hay que comprobar, no como un hecho. ¿Qué lo apoya? ¿Qué no? Tomando todo eso en cuenta, ¿cuál es una forma más justa de verlo, y cómo te sientes ahora?
Aaron Beck y sus colegas publicaron la primera versión en 1979, como parte de la terapia cognitiva para la depresión. Desde entonces se ha enseñado y publicado en muchas versiones, y la más conocida es el registro de siete columnas de Christine Padesky en Mind Over Mood, que le da su propia columna a la evidencia de cada lado. La mayoría de los registros de pensamientos, incluido este, siguen la misma secuencia básica. Este agrega un paso aparte para elegir el pensamiento caliente y otro al final para anotar lo que notaste.
La idea no es pensar en positivo. A veces la evidencia apoya en gran parte la preocupación, y también vale la pena saberlo. La idea es ver la situación con más precisión y, casi siempre, sentir que te pesa un poco menos.
Para terapeutas
Hojas de trabajo que puedes entregar o enviar, cada una con los nueve pasos, calificaciones de 0 a 100 o de 0 a 10 e indicaciones breves debajo de cada encabezado. Vienen en inglés y en español, como PDF para imprimir y PDF rellenable. La guía para pacientes explica el método con palabras sencillas y trae un ejemplo resuelto al reverso.
También hay notas sobre cómo introducir los registros por etapas, qué buscar cuando un paciente trae uno a sesión y cuándo un registro no es la herramienta adecuada, como en la búsqueda de reaseguro en el TOC o en la ansiedad por la salud.
Preguntas frecuentes
¿Esto no es solo pensar en positivo?
No. Pensar en positivo empieza por la conclusión que te gustaría. Un registro de pensamientos empieza por la evidencia, y toma en serio el lado que apoya la preocupación. Un buen pensamiento equilibrado muchas veces conserva parte del original, como “Hice una sección con prisa y se notó, y vale la pena corregirlo. Una corrección no me hace malo en mi trabajo”.
¿Y si el pensamiento resulta ser cierto?
Pasa. El registro te sigue sirviendo, porque separa lo que es cierto de lo que el pensamiento le agrega, como “para siempre” o “todo es mi culpa”, y te muestra lo que sí puedes hacer. Aquí hay un ejemplo de esto.
Me creo el pensamiento nuevo con la cabeza, pero no lo siento por dentro.
Es muy común. Califícalo de todos modos y fíjate si va creciendo en unos días. Poner a prueba el pensamiento en la vida real puede funcionar mejor que seguir escribiendo, y para eso sirve un experimento conductual.
¿Esto es terapia?
No. Es una hoja de trabajo y un conjunto de artículos educativos basados en métodos de TCC publicados. Mucha gente usa los registros de pensamientos entre sesiones con un terapeuta, y el apoyo de un terapeuta suele ayudar más, sobre todo cuando los problemas no son leves. Si la misma preocupación vuelve una y otra vez por mucho que la revises, o si estás lidiando con un trauma, por favor habla con un profesional. Cuándo un registro no es la herramienta adecuada.
¿A dónde va lo que escribo?
A ningún lado. La hoja en línea se guarda en tu propio navegador. La app guarda todo en tu celular, a menos que actives la sincronización con tu propio iCloud. No tenemos servidor y nunca vemos lo que escribes. Privacidad.
La app
Los mismos nueve pasos, en tu bolsillo
Orientación y un ejemplo en cada paso. La rueda de emociones para encontrar la palabra justa. Avisos amables cuando un pensamiento está escrito como pregunta o cuando una suposición aparece como evidencia. Una vista de antes y después al final, una pantalla de Patrones y un resumen para la sesión en PDF para tu terapeuta.
Sin cuentas, sin anuncios, sin analíticas. En inglés y en español. Muy pronto para iPhone y iPad.
