Cuando un registro no es la herramienta
Los registros de pensamientos le sirven a mucha gente. Aun así, no son la herramienta adecuada para todos los problemas, y en algunas situaciones pueden empeorar las cosas.
Cuando la misma preocupación vuelve una y otra vez
Para algunas personas, repasar un miedo una y otra vez es parte de lo que lo mantiene vivo. En el trastorno obsesivo-compulsivo, o TOC, discutir con un pensamiento intrusivo o tratar de demostrar que no es cierto puede funcionar como una compulsión. Trae un alivio breve y luego la duda regresa con más fuerza. La ansiedad por la salud y algunos tipos de preocupación generalizada pueden funcionar igual, y cada registro se vuelve una forma de buscar certeza o tranquilidad.
Señales de que esto podría estar pasando:
- Escribes registros sobre el mismo miedo muchas veces a la semana.
- Sientes que tienes que llenar uno antes de poder estar bien.
- El alivio dura unos minutos y luego la duda regresa.
- Buscas cada vez más evidencia para tener certeza.
Si esto te suena conocido, la app se va a dar cuenta cuando varios registros recientes compartan casi el mismo pensamiento caliente, y te lo va a decir. El tratamiento para estos problemas suele trabajar sobre el chequeo en sí, más que sobre el contenido del miedo. Para el TOC eso muchas veces significa exposición con prevención de respuesta. Para la ansiedad por la salud y la preocupación persistente, es una TCC que se enfoca en dejar de revisar y de buscar que te tranquilicen, y en cómo te relacionas con la preocupación. Un terapeuta con formación en estos enfoques te puede ayudar.
Cuando se convierte en rumiación
La rumiación es darle vueltas y vueltas a algo de manera abstracta, preguntándote por qué siempre pasa lo mismo o qué tienes de malo. La investigación sobre el pensamiento repetitivo sugiere que el estilo abstracto del “por qué” tiende a mantener el ánimo bajo, mientras que pensar de forma concreta y específica sobre un momento en particular es más útil. Un registro de pensamientos está hecho para ser concreto. Si los tuyos se van desviando hacia veredictos generales sobre tu vida, puede que estén alimentando el ciclo en lugar de cortarlo.
Trauma
Escribir con detalle sobre una experiencia traumática sin acompañamiento puede remover más de lo que una persona puede manejar sola. Hay terapias centradas en el trauma que tienen sus propias hojas de trabajo, como la Terapia de Procesamiento Cognitivo, pensadas para usarse con un profesional capacitado. Si los pensamientos con los que estás trabajando tienen que ver con un trauma, esas terapias son más adecuadas que esta app.
Cuando la depresión es fuerte
Cuando el ánimo está muy bajo, puede costar concentrarse lo suficiente para pesar la evidencia, y un registro que se atora puede sentirse como una cosa más que salió mal. En esos momentos, dar pasos pequeños para volver a tus actividades suele ayudar más que escribir. En un estudio grande, este enfoque, llamado activación conductual, funcionó tan bien como los medicamentos en personas con depresión más fuerte. Si levantarte de la cama o comer se te hace difícil, esa es una razón para buscar atención.
Después de una pérdida
La tristeza, el anhelo y algo de culpa después de que alguien muere no son pensamientos distorsionados que haya que corregir. Un registro todavía puede ayudar con un pensamiento concreto que agrega peso, como “Debí haberlo visto venir”. Pero el duelo sobre todo necesita tiempo, compañía y espacio para sentirlo. Si sigue siendo muy intenso y no te deja llevar tu vida diaria un año o más después de la pérdida, un terapeuta que trabaje con el duelo te puede ayudar.
Cuándo buscar más apoyo
Por favor acude a un médico, terapeuta o consejero si:
- El ánimo bajo, la ansiedad o la preocupación llevan más de un par de semanas y están afectando tu trabajo, tus estudios, tus relaciones o tu sueño.
- Los registros de pensamientos te dejan peor una y otra vez.
- El alcohol o las drogas, tu forma de comer, o cambios de ánimo con muchísima energía y poco sueño son parte de lo que está pasando.
- Hay recuerdos de algo traumático, flashbacks o pesadillas.
- Escuchas o ves cosas que otras personas no, o sientes que te vigilan, te siguen o te tienen en la mira de una forma que los demás no ven.
Si estás en crisis
Si estás pensando en el suicidio, en hacerte daño o en hacerle daño a alguien más, o si estás en peligro, busca ayuda ahora. Este sitio y la app no son servicios de crisis, y nadie lee lo que escribes en ellos.
- En Estados Unidos, llama o manda un mensaje de texto al 988, o chatea en 988lineadevida.org. Es gratis, confidencial y está disponible a cualquier hora. Para atención en español, llama al 988 y marca 2, o manda AYUDA por mensaje de texto al 988. También hay opciones para personas sordas o con dificultades auditivas.
- Los veteranos y los miembros de las fuerzas armadas pueden llamar al 988 y marcar 1, o mandar un mensaje de texto al 838255.
- En una emergencia, llama al 911.
- Fuera de Estados Unidos, llama al número de emergencias de tu país o busca una línea de ayuda en findahelpline.com.
Referencias
- Salkovskis, P. M. (1985). Obsessional-compulsive problems: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 23(5), 571–583. doi.org/10.1016/0005-7967(85)90105-6
- Salkovskis, P. M., & Warwick, H. M. C. (1986). Morbid preoccupations, health anxiety and reassurance: A cognitive-behavioural approach to hypochondriasis. Behaviour Research and Therapy, 24(5), 597–602. doi.org/10.1016/0005-7967(86)90041-0
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Resick, P. A., Monson, C. M., & Chard, K. M. (2024). Cognitive processing therapy for PTSD: A comprehensive therapist manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670. doi.org/10.1037/0022-006X.74.4.658
- Shear, M. K. (2015). Complicated grief. New England Journal of Medicine, 372(2), 153–160. doi.org/10.1056/NEJMcp1315618
Enlaces útiles
- 988 Línea de Prevención del Suicidio y Crisis
- Find a Helpline, para países fuera de Estados Unidos (en inglés)
- International OCD Foundation: ¿Qué es el TOC? (en inglés)
- NIMH: Psicoterapias (en inglés)
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