Registro de pensamientosUna herramienta de Everyday Insight

Un registro de pensamientos, en tu navegador

Un registro de pensamientos es una hoja de TCC para revisar un pensamiento que te hizo sentir mal comparándolo con la evidencia. Esta tiene los mismos nueve pasos que la app y la hoja para imprimir, con la rueda de emociones y las preguntas guía integradas. Se guarda mientras escribes, solo en este navegador y en este dispositivo. No se manda nada a ningún lado. Cuando termines, imprímela o guárdala como PDF.

Calificar en una escala de

Si es tu primer registro

Elige un momento de hoy o de ayer en que haya cambiado tu ánimo. Algo que te molestó, pero que no sea lo más difícil de tu vida, es el mejor lugar para aprender.

Luego avanza por los nueve pasos en orden. Cada uno tiene una indicación breve y un ejemplo terminado que puedes abrir. En la situación y la evidencia, apégate a los hechos. Las emociones y los pensamientos, escríbelos tal como llegaron, aunque no parezcan razonables. Todo se guarda mientras escribes, así que si tienes que parar, puedes volver y seguir donde te quedaste.

¿Nunca has hecho un registro de pensamientos? Lee cómo hacerlo, paso a paso, o mira primero algunos ejemplos resueltos.

Antes de empezar. Esta es una hoja para reflexionar, no terapia ni consejo médico, y no puede saber si un registro es adecuado para tu situación. Mirar de cerca un pensamiento doloroso puede remover emociones fuertes por un rato. Si los pensamientos tienen que ver con un trauma, o si la misma preocupación vuelve una y otra vez por mucho que la revises, por favor trabaja con un profesional en lugar de usar esta hoja. Si tienes terapeuta, sigue sus indicaciones. Tú decides qué escribir y hasta dónde llegar, y lo haces bajo tu propio riesgo. Términos de uso.

1Situación

Ver el ejemplo

Martes, como a las 2 de la tarde, en mi escritorio. Pregunté en el chat del grupo si alguien quería cenar el viernes. Una hora después nadie había contestado y se veía que dos personas ya lo habían leído.

2Emociones

Las emociones casi siempre caben en una palabra, como ansiedad, tristeza, vergüenza o enojo. Elige cada una y califica qué tan fuerte fue en ese momento, de 0 a 100. Si te sale como una oración, como “Siento que soy un fracaso”, eso es un pensamiento para el paso 3.

Ver el ejemplo

Solo/a 75, Apenado/a 55, Ansioso/a 40. En el cuerpo: La cara caliente, el estómago pesado.

3Pensamientos e imágenes

Lo que te pasó por la mente, tal como llegó, uno por línea. Incluye imágenes y recuerdos. Escribe cada uno como una afirmación: “¿Y si se ríen?” se convierte en “Se van a reír de mí”.

Ver el ejemplo
  • No quieren salir conmigo.
  • Siempre soy yo la que busca.
  • Me los imaginé en otro chat, haciendo planes sin mí.
  • En realidad nadie me quiere cerca.
Si te atoras
  • ¿Qué temía que pasara?
  • ¿Qué parecía decir esto de mí?
  • ¿Qué creí que pensaban los demás?
  • ¿Tenía una imagen o un recuerdo en la cabeza?
  • ¿Qué es lo peor de esto?

4Pensamiento caliente

El que más tiene que ver con tu emoción más fuerte, o con la emoción que más quieres trabajar. Si no lo tienes claro, vuelve a leerlos y fíjate cuál te pega más fuerte.

Mirar debajo del pensamiento

Pregúntate qué significaría el pensamiento si fuera cierto, y luego haz la misma pregunta sobre la respuesta. Esto puede llevarte rápido a creencias viejas y dolorosas. Ve solo hasta donde te sientas bien, y si llegas a algo grande, vale la pena llevarlo a terapia.

    ¿Encaja con algún patrón conocido? Opcional. Ponerle nombre a un patrón puede ayudarte a tomar distancia. No demuestra que el pensamiento sea falso. Qué significa cada uno, se abre en una pestaña nueva.

    Ver el ejemplo

    En realidad nadie me quiere cerca. 80

    Estilos de pensamiento: Leer la mente, Generalizar de más

    5Evidencia a favor

    Hechos que apoyan el pensamiento caliente. Dale una oportunidad justa. Los hechos son cosas que cualquiera que estuvo ahí podría confirmar. Las suposiciones sobre lo que pensaban los demás aquí no cuentan como hechos.

    Ver el ejemplo
    • Dos personas leyeron el mensaje y no contestaron en una hora.
    • Yo organicé las últimas dos cenas.

    6Evidencia en contra

    Hechos que no apoyan el pensamiento, o que sugieren que no es toda la historia. Las frases para tranquilizarte solo cuentan si algo que pasó las respalda. Casi siempre es el paso más difícil. Toca una pregunta para encontrar por dónde empezar.

    Ver el ejemplo
    • Es martes en la tarde. Sam y Priya trabajan hasta las seis.
    • La última vez que pregunté, Priya contestó en minutos.
    • Sam me invitó a su cumpleaños hace dos semanas.
    • Yo leo mensajes en el trabajo y se me olvida contestar todo el tiempo.

    7Pensamiento equilibrado

    Un pensamiento que tome en cuenta las dos listas. No es lo contrario del pensamiento caliente y no tiene que ser positivo. Tiene que ser algo que te puedas creer. Muchos sostienen dos cosas a la vez, unidas por “y” o “aunque”.

    Ver el ejemplo

    Nadie ha contestado todavía y eso duele. También es martes en la tarde, Priya casi siempre contesta rápido y Sam me invitó a su cumpleaños hace dos semanas. Lo más probable es que no hayan contestado por lo ocupados que están, no por mí. 70

    8Emociones ahora

    Vuelve a calificar las mismas emociones, como están ahora mismo. Cualquier cambio cuenta, aunque sea pequeño, y casi siempre queda algo de la emoción, porque la situación sigue importando.

    Aquí aparecen las emociones que agregues en el paso 2.

    Ver el ejemplo

    Solo/a 75 → 45, Apenado/a 55 → 30, Ansioso/a 40 → 20. Creencia en el pensamiento caliente 80 → 35.

    9Lo que aprendí

    Ver el ejemplo

    Cuando me siento sola, leo el silencio como rechazo. Escribir lo que de verdad sabía le bajó un poco al dolor.

    Siguiente paso: Esperar a la noche. Si sigue sin haber respuesta, escribirle a Priya por separado.

    ¿Prefieres papel? Hay PDF para imprimir y rellenables. ¿Quieres entender el porqué de cada paso? Cómo hacer un registro de pensamientos. ¿Quieres ver algunos terminados primero? Ejemplos resueltos.

    Rueda de emociones

    Empieza por la familia más cercana a lo que sentiste y luego busca una palabra más precisa. Toca una palabra para agregarla. Tócala otra vez para quitarla.

    Adaptada de la rueda de emociones de Geoffrey Roberts.