Estilos de pensamiento poco útiles
Los pensamientos que nos angustian suelen seguir unos cuantos patrones. Los terapeutas los llaman distorsiones cognitivas o trampas del pensamiento. Todos pensamos así a veces, y más cuando estamos cansados, estresados o desanimados.
Pensamiento de todo o nada
Solo hay dos opciones y nada en medio. Todo lo que no sea perfecto cuenta como fracaso.
“Si la presentación no sale perfecta, la arruiné.”
Generalizar de más
Un solo hecho se vuelve regla, casi siempre con un “siempre” o un “nunca”.
“No me dieron el trabajo. Nunca me sale nada bien.”
Filtro mental
Un solo detalle malo tiñe todo lo demás.
“La evaluación salió bien salvo por un comentario, así que fue una mala evaluación.”
Descartar lo positivo
Lo bueno se explica de alguna manera para que no cuente.
“Solo dijeron que salió bien porque tenían que decirlo.”
Leer la mente
Dar por hecho que sabes lo que otra persona piensa, casi siempre algo malo, sin comprobarlo.
“No me ha contestado, así que está molesto conmigo.”
Adivinar el futuro
Tratar un mal resultado como si ya estuviera decidido.
“Me voy a bloquear en la entrevista.”
Catastrofizar
Saltar al peor escenario y tratarlo como probable o insoportable.
“Si pierdo este cliente, pierdo el negocio.”
Agrandar y achicar
Agrandar tus errores o los logros de otros, y achicar los tuyos.
“Mi error de dedo fue humillante. Su ascenso demuestra lo atrasado que voy.”
Razonamiento emocional
Tomar una emoción como prueba. Lo siento, así que debe ser cierto.
“Me siento culpable, así que algo hice mal.”
Los “debería” y “tengo que”
Reglas rígidas para ti o para otros, seguidas de culpa o enojo cuando no se cumplen.
“Debería poder con esto sin ayuda.”
Etiquetar
Resumir a una persona entera, muchas veces a ti, con una sola palabra por un solo hecho.
“Se me olvidó su cumpleaños. Soy una pésima amiga.”
Personalizar y culpar
Cargar con toda la culpa de algo que tiene muchas causas, o echársela toda a otra persona.
“A mi hijo le va mal en la escuela porque soy mala madre.”
Cómo usar las etiquetas
Ponerle nombre a un patrón puede ayudarte a tomar distancia y ver el pensamiento como un hábito de la mente y no como un reporte de la realidad. Pero una etiqueta no es un veredicto. Decir que algo es leer la mente no prueba que la otra persona no estuviera molesta. Toma la etiqueta como una pista de dónde buscar y luego sopesa la evidencia.
Las categorías se traslapan y casi todos los pensamientos caben en más de una. No te tardes mucho en elegir. La versión larga, con la investigación, está en el artículo sobre estilos de pensamiento.
En un registro de pensamientos, las etiquetas entran en el paso 4, cuando ya elegiste el pensamiento caliente. Cómo encontrar el pensamiento caliente.