Estilos de pensamiento poco útiles
Los pensamientos que nos angustian suelen seguir unos cuantos patrones. Beck describió varios en sus primeros trabajos sobre la depresión, y más tarde David Burns los explicó en lenguaje sencillo en Sentirse bien, publicado en inglés como Feeling Good. Los terapeutas los llaman distorsiones cognitivas, errores de pensamiento o trampas del pensamiento. Este sitio usa “estilos de pensamiento poco útiles”, un nombre que describe lo que hacen sin dar a entender que algo anda mal con la persona que los tiene. Todos pensamos así a veces, y más cuando estamos cansados, estresados o con el ánimo bajo.
Doce estilos comunes
Pensamiento de todo o nada. Solo hay dos opciones y nada en medio. “Si esta presentación no sale perfecta, la arruiné”.
Generalizar de más. Un solo hecho se vuelve regla, muchas veces con un “siempre” o un “nunca”. “No me dieron el trabajo. Nunca me sale nada bien”.
Filtro mental. Un solo detalle malo tiñe todo lo demás. “La evaluación salió bien salvo por un comentario, así que fue una mala evaluación”.
Descartar lo positivo. Lo bueno se explica de alguna manera para que no cuente. “Solo dijeron que salió bien porque tenían que decirlo”.
Leer la mente. Dar por hecho que sabes lo que otra persona piensa, casi siempre algo malo, sin comprobarlo. “No me ha contestado, así que está molesto conmigo”.
Adivinar el futuro. Tratar un mal resultado como si ya estuviera decidido. “Me voy a bloquear en la entrevista”.
Catastrofizar. Saltar al peor escenario y tratarlo como probable o insoportable. “Si pierdo este cliente, pierdo el negocio”.
Agrandar y achicar. Agrandar tus errores o las virtudes de los demás, y achicar las tuyas. “Mi error de dedo fue humillante. Su ascenso demuestra lo atrás que me he quedado”.
Razonamiento emocional. Tomar una emoción como prueba. “Me siento culpable, así que algo hice mal”.
Los “debería” y “tengo que”. Reglas rígidas para ti o para los demás, seguidas de culpa o enojo cuando no se cumplen. “Debería poder con esto sin ayuda”.
Etiquetar. Resumir a una persona entera, muchas veces a ti, con una sola palabra por un solo hecho. “Se me olvidó su cumpleaños. Soy una pésima amiga”.
Personalizar y culpar. Cargar con toda la culpa de algo que tiene muchas causas, o echársela toda a otra persona. “A mi hijo le va mal en la escuela porque soy mala madre”.
Cómo usar las etiquetas
Ponerle nombre a un estilo puede ayudarte a tomar distancia y ver el pensamiento como un hábito de la mente y no como un reporte de la realidad. Por eso la hoja en línea los ofrece en el paso del pensamiento caliente.
Pero una etiqueta no es un veredicto. “Eso es leer la mente” no demuestra que la otra persona no estuviera molesta. A veces la gente usa las etiquetas para despachar un pensamiento sin mirarlo, y eso no suele ayudar. Hasta puede sentirse como restarle importancia a algo que duele. Toma la etiqueta como una pista de dónde buscar, y luego sigue con la evidencia.
Además, las categorías se superponen. “Voy a fallar y todos van a pensar que soy un idiota” es adivinar el futuro, leer la mente y un poco de catastrofizar, todo junto. No pierdas mucho tiempo eligiendo.
Lo que dice la investigación
Los cuestionarios que miden estos estilos, como la Escala de Distorsiones Cognitivas, encuentran que las puntuaciones van de la mano con los síntomas de depresión y ansiedad, y que son distintas en grupos clínicos y no clínicos. Un ensayo reciente y pequeño encontró que dos sesiones de psicoeducación en grupo bajaron las puntuaciones de distorsiones en personas con depresión, aunque la depresión mejoró más o menos igual que en el grupo de comparación. Lo que no se ha estudiado bien es si etiquetar una distorsión ayuda por sí solo, aparte del resto del trabajo de examinar un pensamiento. Por eso en la app las etiquetas son opcionales.
Con el tiempo, la pantalla Patrones te muestra qué estilos marcas más. Un estilo que aparece una y otra vez vale la pena conocerlo por su nombre y comentarlo con un terapeuta.
Referencias
- Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324–333. doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
- Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. William Morrow.
- Covin, R., Dozois, D. J. A., Ogniewicz, A., & Seeds, P. M. (2011). Measuring cognitive errors: Initial development of the Cognitive Distortions Scale (CDS). International Journal of Cognitive Therapy, 4(3), 297–322. doi.org/10.1521/ijct.2011.4.3.297
- Özdel, K., Taymur, I., Guriz, S. O., Tulaci, R. G., Kuru, E., & Turkcapar, M. H. (2014). Measuring cognitive errors using the Cognitive Distortions Scale (CDS): Psychometric properties in clinical and non-clinical samples. PLoS ONE, 9(8), e105956. doi.org/10.1371/journal.pone.0105956
- Sağbaş, S., Korkmaz, Ş. A., & Öyekçin, D. G. (2025). The effect of brief group psychoeducation on cognitive distortions, automatic thoughts and functioning in major depressive disorder: A randomized controlled trial. Clinical Psychology & Psychotherapy, 32(5), e70165. doi.org/10.1002/cpp.70165
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Distorsiones cognitivas y hábitos de pensamiento poco útiles (en inglés)
- NHS Every Mind Matters: Cómo replantear los pensamientos poco útiles (en inglés)
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