Ejemplos resueltos
Ocho registros de pensamientos terminados, cada uno escrito para mostrar algo que vale la pena notar. Son ejemplos, no respuestas modelo. El tuyo va a ser más desordenado y más específico, y así debe ser.
- Nadie contesta en el chat del grupo
- Comentarios sobre un informe
- Un sábado lento
- Un grito a la hora de dormir
- Mareo en una tienda llena
- Directo al celular
- Un 7 en el parcial
- Cuando el pensamiento es casi cierto
Amistades
Nadie contesta en el chat del grupo
Un registro completo de principio a fin. Fíjate en que la evidencia a favor se toma en serio y en que las emociones bajan sin desaparecer.
Martes, como a las 2 de la tarde, en mi escritorio. Pregunté en el chat del grupo si alguien quería cenar el viernes. Una hora después nadie había contestado y se veía que dos personas ya lo habían leído.
Solo/a 75, Apenado/a 55, Ansioso/a 40. En el cuerpo: La cara caliente, el estómago pesado.
- No quieren salir conmigo.
- Siempre soy yo la que busca.
- Me los imaginé en otro chat, haciendo planes sin mí.
- En realidad nadie me quiere cerca.
En realidad nadie me quiere cerca. 80
- Dos personas leyeron el mensaje y no contestaron en una hora.
- Yo organicé las últimas dos cenas.
- Es martes en la tarde. Sam y Priya trabajan hasta las seis.
- La última vez que pregunté, Priya contestó en minutos.
- Sam me invitó a su cumpleaños hace dos semanas.
- Yo leo mensajes en el trabajo y se me olvida contestar todo el tiempo.
Nadie ha contestado todavía y eso duele. También es martes en la tarde, Priya casi siempre contesta rápido y Sam me invitó a su cumpleaños hace dos semanas. Lo más probable es que no hayan contestado por lo ocupados que están, no por mí. 70
Solo/a 75 → 45, Apenado/a 55 → 30, Ansioso/a 40 → 20. Creencia en el pensamiento caliente 80 → 35.
Cuando me siento sola, leo el silencio como rechazo. Escribir lo que de verdad sabía le bajó un poco al dolor.
Siguiente paso: Esperar a la noche. Si sigue sin haber respuesta, escribirle a Priya por separado.
Trabajo
Comentarios sobre un informe
Etiquetar convierte un comentario en un veredicto sobre toda la persona. El pensamiento equilibrado se queda con la parte útil del comentario.
Jueves en la mañana, reunión a solas con mi jefa. Me dijo que al informe le faltaba detalle en la parte del presupuesto y me pidió rehacerlo para el lunes.
Avergonzado/a 75, Ansioso/a 65
- Piensa que soy descuidado.
- Debí haberme dado cuenta.
- Soy malo en mi trabajo.
Soy malo en mi trabajo. 75
- La parte del presupuesto quedó floja. La hice con prisa.
- Tengo que rehacer una parte.
- Dijo que el resto del informe estaba claro.
- Me dio hasta el lunes, que es un plazo normal.
- Mi evaluación de marzo fue “cumple expectativas” con buenos comentarios sobre el trabajo con clientes.
- A otras personas del equipo también les piden correcciones. Dana rehízo la mitad del suyo el mes pasado.
Hice una sección con prisa y se notó, y vale la pena corregirlo. Una corrección no me hace malo en mi trabajo. Mis evaluaciones y el resto del informe dicen que voy bien. 75
Avergonzado/a 75 → 40, Ansioso/a 65 → 35. Creencia en el pensamiento caliente 75 → 30.
Paso directo de un error a un juicio sobre mí. El error se puede arreglar, y el juicio no cuadra con mis evaluaciones.
Siguiente paso: Apartar dos horas el viernes para el presupuesto. Hacerle una pregunta sobre lo que espera ver.
Ánimo bajo
Un sábado lento
Con el ánimo bajo, los pensamientos sobre el futuro suenan a hechos. Este termina con un paso pequeño y concreto en lugar de un discurso motivador.
Sábado, 11 de la mañana. Sigo en la cama, viendo el celular. La ropa sucia y los platos del jueves siguen esperando.
Deprimido/a 80, Culpable 60. En el cuerpo: Pesada, como si los brazos me pesaran de más.
- Estoy desperdiciando todo el fin de semana.
- Los demás sí tienen su vida en orden.
- Soy floja y nunca voy a poner mi vida en orden.
Soy floja y nunca voy a poner mi vida en orden. 85
- Son las 11 y no he empezado nada.
- Los platos están ahí desde el jueves.
- Trabajé cinco días completos esta semana y no se me pasó ninguna entrega.
- Cuando me he sentido así, casi siempre se me pasa un poco en la tarde, una vez que me muevo.
- El domingo pasado me sentía así en la mañana y aun así salí a caminar y cociné.
- El fin de semana pasado pagué mis cuentas y fui a la cena de mi hermana.
Estoy teniendo una mañana lenta y apagada, y los pendientes son reales. También saqué adelante una semana entera de trabajo, y la falta de energía es parte del ánimo bajo, no prueba de quién soy. Levantarme y hacer una cosa pequeña me va a ayudar más que decidir mi futuro desde la cama. 60
Deprimido/a 80 → 60, Culpable 60 → 35. Creencia en el pensamiento caliente 85 → 55.
El ánimo mejoró solo un poco, y está bien. Hacer algo suele ayudarme más que pensarlo.
Siguiente paso: Bañarme y luego lavar los platos. Solo esas dos cosas.
Familia
Un grito a la hora de dormir
La culpa puede servir. El pensamiento equilibrado reconoce lo que pasó y lleva a reparar, en lugar de sentenciar a toda la persona.
Anoche, 8:45, en el cuarto de mi hija. Me pidió un cuarto vaso de agua, le alcé la voz y le dije “ya duérmete”. Se puso a llorar.
Culpable 85, Frustrado/a 50
- La asusté.
- Me estoy volviendo como mi papá.
- Soy un pésimo papá.
Soy un pésimo papá. 80
- Le alcé la voz y lloró.
- Es la segunda vez esta semana que le hablo feo a la hora de dormir.
- Regresé, le pedí perdón y me abrazó.
- Casi todas las noches leo con ella y me sé los nombres de sus amigos.
- Mi papá nunca pedía perdón. Yo lo hice en menos de diez minutos.
- Las dos veces de esta semana llevaba despierto desde las 5 por el trabajo.
Perdí la paciencia y eso la puso mal, y no quiero que se vuelva costumbre. También regresé en menos de diez minutos a arreglarlo, y casi todas las noches salen bien. Llegar agotado a la hora de dormir es algo que puedo planear. 70
Culpable 85 → 45, Frustrado/a 50 → 20. Creencia en el pensamiento caliente 80 → 30.
La culpa era por algo real, y me ayudó a arreglarlo. Decirme pésimo papá no me ayudó en nada.
Siguiente paso: Pedirle a mi pareja que se encargue de acostarla los días que entro a las 5.
Ansiedad y pánico
Mareo en una tienda llena
Una predicción sobre lo que va a pasar. Un registro de pensamientos puede aflojarla, y muchas veces un experimento conductual es la mejor manera de averiguarlo.
Domingo, 5 de la tarde, en la fila para pagar en un súper lleno. Hacía calor y de repente me sentí mareado.
Asustado/a 90, Apenado/a 40. En el cuerpo: Mareo, el corazón a mil, hormigueo en las manos.
- Me voy a desmayar.
- Me imaginé en el piso con la gente alrededor.
- Si no me salgo ahorita, me voy a desmayar y todos se me van a quedar viendo.
Si no me salgo ahorita, me voy a desmayar y todos se me van a quedar viendo. 85
- Me sentí mareado y el corazón me latía muy rápido.
- Hacía calor y había mucha gente.
- Me he sentido así por lo menos diez veces y nunca me he desmayado.
- Mi doctora me revisó en la primavera y me dijo que mi corazón está sano.
- Me quedé en la fila y pagué. La sensación se me pasó en el estacionamiento.
- Hasta donde me di cuenta, nadie me volteó a ver.
El mareo es real y es desagradable. Todas las veces se me ha pasado solo y nunca me he desmayado. Puedo quedarme donde estoy y dejar que llegue a su punto más alto. 55
Asustado/a 90 → 50, Apenado/a 40 → 20. Creencia en el pensamiento caliente 85 → 45.
Me creo el pensamiento nuevo más con la cabeza que con el cuerpo. No solté el carrito en todo el rato, y una parte de mí piensa que eso fue lo que me mantuvo de pie. Probarlo a propósito me serviría más que escribir sobre él.
Siguiente paso: Planear un experimento conductual. Antes de ir, anotar qué tan probable creo que es que me desmaye. Ir a propósito a la hora con más gente, quedarme en la fila sin agarrarme del carrito cuando llegue el mareo, y anotar lo que pasó.
Pareja
Directo al celular
Muchas veces el enojo está encima de una herida. Para encontrar el pensamiento caliente hubo que preguntarse qué parecía significar lo que él hizo.
Miércoles, 7 de la noche, en la cocina. Mi pareja llegó, saludó y se sentó en el sillón con el celular mientras yo le contaba de mi día.
Enojado/a 70, Herido/a 75. En el cuerpo: La mandíbula apretada.
- Qué grosero es.
- Nunca me escucha.
- No le importa lo que me pasa.
No le importa lo que me pasa. 70
- Estuvo viendo el celular mientras yo le hablaba.
- No me preguntó nada de la junta que me tenía nerviosa.
- Esa mañana me escribió para desearme suerte antes de la junta.
- En el desayuno me dijo que su semana ha sido horrible y que está esperando noticias de recortes.
- El fin de semana pasado pasó una hora ayudándome a ensayar para esa misma junta.
Hoy no me estaba escuchando y es válido que me moleste. Ya me ha demostrado que le importa esta junta, y él también anda bajo presión. Decirle que quiero diez minutos de su atención es más justo que decidir que no le importo. 75
Enojado/a 70 → 30, Herido/a 75 → 45. Creencia en el pensamiento caliente 70 → 30.
Pensar “no le importo” me daba ganas de callarme y castigarlo. Decir lo que necesito funciona mejor.
Siguiente paso: Después de cenar, pedirle que deje el celular diez minutos para contarle de la junta.
Escuela
Un 7 en el parcial
Una imagen y un pensamiento juntos. Las experiencias pasadas resultaron ser la evidencia en contra más útil.
Lunes en la tarde. Publicaron las calificaciones del parcial de estadística. Saqué 7. El promedio del grupo fue 7.8.
Preocupado/a 80, Decepcionado/a 70
- Todos los demás sí le entienden.
- Me imaginé la cara de decepción de mi asesora.
- No soy lo bastante inteligente para este programa.
No soy lo bastante inteligente para este programa. 75
- Saqué 7, abajo del promedio.
- No entendí los dos últimos problemas.
- El semestre pasado saqué 10 en mis otras dos materias.
- Por la mudanza estudié para este examen la noche anterior.
- En mi primer semestre saqué 7 en un examen corto y terminé esa materia con 8.8.
- El profesor dijo que la mitad del grupo falló los dos últimos problemas.
La calificación es más baja de lo que quería y tengo huecos en la última unidad. Ya he subido calificaciones antes, y un examen hecho a las prisas dice más de esa semana que de mi capacidad. 65
Preocupado/a 80 → 45, Decepcionado/a 70 → 50. Creencia en el pensamiento caliente 75 → 40.
Cuando me decepciono se me olvida mi propio historial. Escribirlo me lo recordó.
Siguiente paso: Ir a la asesoría del jueves con los dos últimos problemas.
Amistades
Cuando el pensamiento es casi cierto
A veces la evidencia apoya el pensamiento caliente. El registro sirve de todos modos. Deja lo que es cierto de su tamaño real, lo separa de la predicción que viene pegada y señala algo que hacer.
Viernes en la noche. Otra vez se me hizo tarde en el trabajo y le cancelé a Maya una hora antes de cenar, por tercera vez en el mes. Me escribió “ok. la verdad sí me dolió”.
Culpable 80, Ansioso/a 70
- Está molesta conmigo.
- Últimamente le he estado fallando.
- La voy a perder como amiga.
Últimamente le he estado fallando. 85
- Le he cancelado tres veces en un mes, siempre a última hora.
- Me dijo que le dolió.
- No le he preguntado cómo le va en su nuevo trabajo.
- Antes de este mes, no le había cancelado en más de un año.
- Me dijo que le dolió. No me dijo que ya no quería ser mi amiga.
Es cierto, este mes le he fallado, y tiene razón. Eso es motivo para arreglarlo, no prueba de que la amistad se esté acabando. Una disculpa sin excusas y un plan que sí cumpla están en mis manos. 70
Culpable 80 → 50, Ansioso/a 70 → 35. Creencia en el pensamiento caliente 85 → 75.
No todos los pensamientos difíciles están distorsionados. Este era cierto. Lo que ayudó fue dejarlo de su tamaño real y decidir qué hacer.
Siguiente paso: Llamarle mañana, pedirle perdón sin excusas y proponerle un café en la mañana que sí pueda cumplir.
Estos ejemplos se escribieron para Registro de pensamientos y son los mismos de la app. Puedes usarlos en clase o en sesión. Para hacer el tuyo, llena uno en línea, lee cómo hacer un registro de pensamientos, o imprime una hoja en blanco.