Registros de pensamientos
Un registro de pensamientos es una forma estructurada de bajarle la velocidad a un momento difícil y mirar lo que pensaste en él. Escribes lo que pasó, lo que sentiste y lo que te pasó por la mente, y después pones el pensamiento que más te afectó frente a la evidencia. Es una de las herramientas más usadas en la terapia cognitivo-conductual.
De dónde viene
La primera versión apareció en 1979 en Terapia cognitiva de la depresión, de Aaron Beck y sus colegas, publicado en inglés como Cognitive Therapy of Depression. Tenía cinco columnas: la situación, las emociones con una calificación de su intensidad, los pensamientos automáticos con una calificación de cuánto se creían, una respuesta más racional con una calificación de cuánto se creía, y el resultado, donde se volvían a calificar los pensamientos y las emociones. Así que desde la primera versión se pedía revisar si algo había cambiado.
Las versiones posteriores le fueron agregando cosas. Una de las más usadas hoy es el registro de siete columnas que Christine Padesky creó a finales de los años setenta y que después publicó en El control de tu estado de ánimo, el libro que escribió con Dennis Greenberger, conocido en inglés como Mind Over Mood. Fue el primero en dividir la evidencia en dos columnas, la que apoya el pensamiento caliente y la que no, para que el pensamiento nuevo saliera de los hechos y no se sacara de la manga. La mayoría de los registros de pensamientos, incluido el de este sitio, siguen la misma secuencia básica. Este agrega un paso aparte para elegir el pensamiento caliente y otro al final para anotar lo que aprendiste.
Los nueve pasos
- Situación. Los hechos de un momento concreto. Dónde estabas, quién estaba ahí, qué pasó. Intenta mirar con objetividad y quédate con lo que habría captado una cámara.
- Emociones. Nombra cada una, casi siempre con una palabra, y califícala de 0 a 100.
- Pensamientos e imágenes. Todo lo que te pasó por la mente, escrito como afirmaciones.
- Pensamiento caliente. El que más tiene que ver con tu emoción más fuerte. Califica cuánto lo crees.
- Evidencia a favor. Hechos que apoyan el pensamiento caliente. Dale un trato justo.
- Evidencia en contra. Hechos que no lo apoyan, o que sugieren que no es toda la historia.
- Pensamiento equilibrado. Un pensamiento que toma en cuenta las dos listas, con una calificación de cuánto lo crees.
- Emociones ahora. Las mismas emociones, calificadas otra vez.
- Lo que aprendí. Lo que notaste y cualquier cosa que vayas a hacer después.
Cómo hacerlo bien
Hazlo pronto. Los detalles se borran rápido, sobre todo las palabras exactas del pensamiento. Si no puedes hacerlo completo, deja escritas las tres primeras partes y termínalo el mismo día.
Elige un solo momento. “Toda mi semana” es demasiado. “El martes a las dos, cuando nadie contestó en el chat del grupo” es del tamaño correcto.
Objetividad con lo que pasó, honestidad con lo demás. La situación y la evidencia deben ser hechos, contados como los contaría alguien imparcial. Las emociones y los pensamientos se anotan tal como fueron, aunque no parezcan razonables.
Toma en serio la primera columna de evidencia. Es tentador pasarla de largo. Tus emociones tenían sentido por algo, y reconocerlo hace que la otra columna sea más fácil de creer.
Que la evidencia sean hechos. “Vio su celular dos veces mientras yo hablaba” es un hecho. “Se aburre conmigo” es una suposición, y va en el paso de los pensamientos.
Busca algo creíble, no algo positivo. Un pensamiento equilibrado que crees aunque sea un poco ya puede ayudar algo. Uno que crees más suele ayudar más.
Espera un cambio parcial. Vale la pena notar aunque una emoción baje poco, y cuánto baja suele ir de la mano con cuánto crees el pensamiento nuevo. Casi siempre queda algo de la emoción, porque la situación sigue importando.
Cada cuánto
Muchos terapeutas sugieren hacer un registro al día durante un tiempo, o uno cada vez que aparezca una emoción fuerte. La investigación sobre las tareas en TCC sugiere que también importa qué tan bien se hace la práctica, no solo cuánto se hace, aunque son pocos los estudios que lo han medido. Así que tómate tu tiempo con cada uno.
Cuando no está funcionando
Si los registros te siguen dejando donde empezaste, vale la pena revisar algunas cosas. Tal vez el pensamiento caliente no es el correcto. Puede haber una creencia más antigua debajo. Puede que el pensamiento sea cierto y lo que la situación pide sea actuar. O puede que creas el pensamiento nuevo con la cabeza pero no lo sientas por dentro. Eso es muy común, y a veces se mueve mejor probando las cosas en la vida real que escribiendo. Todo esto es buen material para hablar con un terapeuta. El artículo sobre cuándo un registro no es la herramienta cubre lo demás.
Referencias
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
- Padesky, C. A. (1983). 7-column thought record. Center for Cognitive Therapy. mindovermood.com
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press. guilford.com
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755–772. doi.org/10.1016/j.beth.2016.05.002
- McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540–547. doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
- Bennett-Levy, J. (2003). Mechanisms of change in cognitive therapy: The case of automatic thought records and behavioural experiments. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 261–277. doi.org/10.1017/S1352465803003035
Enlaces útiles
- Mind Over Mood: El registro de pensamientos original de siete columnas, gratis para uso personal, con versión en español (página en inglés)
- Psychology Tools: Cómo usar los registros de pensamientos de la TCC (en inglés)
- NHS Every Mind Matters: Cómo replantear los pensamientos poco útiles (en inglés)
- Centre for Clinical Interventions: Recursos de autoayuda para la depresión, con diarios de pensamientos (en inglés)
Contenido educativo, no consejo médico ni sustituto de la atención profesional. ¿Quieres intentarlo? Llena un registro en línea, lee cómo hacerlo paso a paso, o imprime uno.