Ponerle nombre a lo que sientes
El segundo paso de un registro de pensamientos te pide nombrar lo que sentiste y calificar qué tan fuerte fue. Suena sencillo. En la práctica, es donde muchos registros se desvían sin que te des cuenta, porque el lenguaje de todos los días mezcla las emociones con los pensamientos.
Emociones y pensamientos
Una emoción es un estado afectivo: triste, ansioso, avergonzado, enojado, culpable, aliviado. Normalmente cabe en una palabra. Un pensamiento es una idea o una interpretación, y normalmente necesita una frase.
Casi toda la confusión viene de la palabra “siento”. “Me siento como un fracaso” es un pensamiento. También lo es “siento que nadie me escucha”. Debajo podría haber vergüenza, dolor o desánimo. Si lo que escribiste en el paso de las emociones lleva un “que” o un “como” después de “siento”, probablemente va en el paso de los pensamientos, y entonces la pregunta es qué emoción venía con él.
También vale la pena fijarte en las sensaciones del cuerpo. El corazón acelerado, un nudo en la garganta, un peso en el pecho. Son parte de cómo se manifiesta una emoción, y notarlas te puede ayudar a ponerle nombre.
Por qué importa la palabra exacta
“Mal” y “alterado” son reales, pero son borrosos. “Apenado” no apunta al mismo lugar que “avergonzado”, y “irritado” está muy lejos de “furioso”. Entre más precisa la palabra, más fácil es encontrar el pensamiento que va con ella. La ansiedad suele venir con pensamientos de peligro, la tristeza con pensamientos de pérdida, la culpa con la idea de haber hecho algo mal y el enojo con la sensación de injusticia.
También hay cierta evidencia de que poner una emoción en palabras ayuda por sí solo. En estudios con imágenes cerebrales, ponerle nombre a la emoción que se veía en una imagen redujo la actividad de la amígdala, que forma parte del sistema de alerta del cerebro ante las amenazas, y trabajos posteriores sugieren que nombrar tus propias emociones también les puede quitar algo de filo. Los investigadores le llaman etiquetado afectivo. No es una cura, pero es una razón para hacer con cuidado el paso de ponerle nombre.
La rueda de emociones
La hoja en línea usa una rueda de emociones adaptada de la que diseñó Geoffrey Roberts, la misma de nuestra app Activity Record. Agrupa las emociones en siete familias: feliz, sorprendido, mal, temeroso, enojado, asqueado y triste. Cada familia se abre en palabras más específicas. Empieza por la familia más cercana a lo que sentiste y ve hacia afuera hasta que una palabra te quede. Si ninguna te queda, agrega la tuya. Algunas palabras de la rueda, como sin valor, rechazado o traicionado, llevan un juicio sobre lo que pasó. Vale la pena nombrarlas, y también puede ayudar escribir ese juicio en el paso de los pensamientos, porque muchas veces es el pensamiento caliente.
Calificar de 0 a 100
Califica cada emoción según qué tan fuerte fue en ese momento, donde 0 es nada y 100 es lo más fuerte que la has sentido en tu vida. No hay números correctos. Lo que importa es ser consistente contigo. Si te resulta más natural de 0 a 10, en Configuración puedes cambiar todas las calificaciones de la app a esa escala.
Las calificaciones cumplen tres funciones. Muestran qué emoción está moviendo todo cuando hay varias. Te dan un punto de partida para comparar al final. Y con el tiempo te enseñan algo útil, que las emociones tienen grados y cambian, incluso las más fuertes.
Después
En el paso 8 vuelves a calificar las mismas emociones. Cualquier baja cuenta, y una de 20 o 30 puntos, o de 2 o 3 en la escala de 0 a 10, ya es un cambio claro. Es raro que una emoción llegue a cero, y no tiene por qué llegar. Si tu amiga de verdad te canceló, algo de decepción es la respuesta adecuada. Un registro de pensamientos busca quitar el peso extra que agrega un pensamiento distorsionado, no la emoción que corresponde a los hechos.
Referencias
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. doi.org/10.1177/1754073917742706
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press. guilford.com
Enlaces útiles
- Psychology Tools: Cómo usar los registros de pensamientos de la TCC (en inglés)
- Mind, Reino Unido: Terapia cognitivo-conductual (en inglés)
Contenido educativo, no consejo médico ni sustituto de la atención profesional. ¿Quieres intentarlo? Llena un registro en línea, lee cómo hacerlo paso a paso, o imprime uno.