Las creencias de fondo
Los pensamientos automáticos no salen de la nada. En el modelo cognitivo, brotan de creencias más profundas, las ideas generales que tenemos sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre el mundo. Casi siempre se quedan en segundo plano. El estrés, una pérdida o una situación que recuerda a otra del pasado pueden sacarlas a la superficie, y entonces moldean la forma en que interpretamos lo que tenemos delante.
Tres capas
Los pensamientos automáticos son la capa de arriba, las reacciones rápidas ante un momento concreto. “No me contestó. Está molesto conmigo”.
Las creencias intermedias están debajo. Son las reglas, actitudes y supuestos con los que vivimos, muchas veces sin haberlos puesto en palabras. Con frecuencia suenan a “si pasa esto, entonces…” o a “debería”. “Si alguien está callado, es por algo que hice”. “Nunca debería hacer sentir incómodo a nadie”.
Las creencias centrales están en lo más hondo. Son amplias y absolutas, muchas veces se forman temprano en la vida, y casi siempre tienen que ver con uno mismo. “Nadie me puede querer”. “No soy suficiente”. “No se puede confiar en la gente”. También pueden ser útiles, como “soy capaz” o “la mayoría de la gente tiene buenas intenciones”. Las que no ayudan suelen encenderse con el estrés y filtrar lo que notamos, de modo que la evidencia que encaja con ellas se queda y la que no, se nos escapa.
Ver el patrón
Después de algunos registros, puede que notes que los mismos temas aparecen en situaciones distintas. El chat del grupo y tu pareja pegada al celular pueden terminar los dos en “no le importo mucho a la gente”. Las correcciones a un informe y una calificación decepcionante pueden terminar las dos en “no soy lo bastante bueno”. Eso es señal de que encontraste algo que vale la pena entender.
Aquí te puede ayudar la pantalla Patrones, y también leer tus pensamientos calientes uno junto a otro.
La flecha descendente
Una de las formas en que los terapeutas llegan a las creencias más profundas se llama flecha descendente. Tomas un pensamiento caliente y te preguntas qué significaría si fuera cierto, luego te preguntas lo mismo sobre la respuesta, y así sigues.
La hoja en línea ofrece estas preguntas en el paso del pensamiento caliente. Son opcionales por una razón.
Con cuidado
La flecha descendente puede llegar rápido a creencias dolorosas, a veces más rápido de lo que esperas. Ve solo hasta donde te sientas bien. Si llegas a algo grande, como “nadie me puede querer” o “no valgo nada”, eso es información importante, y es mejor llevarlo a terapia que trabajarlo a solas en tu celular. Las creencias centrales suelen cambiar despacio, a lo largo de semanas y meses, con muchos registros, experimentos y experiencias nuevas, y un terapeuta puede ayudarte a llevar ese trabajo a un ritmo adecuado.
Referencias
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Beck, A. T., & Dozois, D. J. A. (2011). Cognitive therapy: Current status and future directions. Annual Review of Medicine, 62, 397–409. doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100032
- Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. William Morrow.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press. guilford.com
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Recursos sobre autoestima, incluidas las creencias centrales (en inglés)
- Beck Institute: Qué es la TCC (en inglés)
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