Pensamientos equilibrados
El paso 7 te pide un pensamiento equilibrado, es decir, una forma de ver la situación que tome en cuenta las dos listas de evidencia. Es el paso en el que la gente más se equivoca, y el error más común es buscar algo positivo.
Equilibrado, no positivo
El pensamiento positivo arranca de la conclusión que te gustaría y trabaja hacia atrás. Suele ignorar la evidencia a favor del pensamiento caliente, y produce frases como “soy increíble y todos me quieren”, que nadie se cree a las dos de la mañana.
Un pensamiento equilibrado arranca de la evidencia y va a donde ella lleve. A veces eso queda muy lejos del pensamiento caliente. A veces, muy cerca. Lo que lo hace útil no es qué tan alegre suena, sino si te lo puedes creer. Por eso lo calificas.
Cómo es uno bueno
Es específico para la situación. “Todo va a estar bien” es demasiado vago para agarrarte de él. “Nadie ha contestado todavía, y es una tarde entre semana” habla de este momento.
Muchas veces sostiene dos cosas a la vez. Las palabras “y” y “aunque” hacen mucho trabajo aquí. “Hice una sección a las carreras y se notó, y una corrección no quiere decir que no sepa hacer mi trabajo”.
Conserva lo que es cierto del pensamiento caliente. Si de verdad te equivocaste, el pensamiento equilibrado lo dice.
Te resulta por lo menos algo creíble. Hasta un pensamiento que crees solo en parte puede hacer una pequeña diferencia, y entre más lo crees, más tiende a moverse la emoción.
Frases para empezar
- Aunque ___, ___.
- Es cierto que ___, y también ___.
- Una explicación más probable es que ___.
- Pase lo que pase, puedo ___.
Cuando no te lo crees
“Lo sé con la cabeza, pero no lo siento” es de lo que más dice la gente sobre los registros de pensamientos. Hay algunas cosas que pueden ayudar. Agrega algo cierto de la lista de evidencia a favor, para que el pensamiento nuevo no se sienta como una pelea con la realidad. Hazlo más pequeño y más específico. O quédate con él y observa si en los próximos días lo crees más.
Muchas veces lo que más funciona es dejar de escribir e ir a averiguarlo. La investigación que compara los registros de pensamientos con los experimentos conductuales sugiere que los dos mueven las creencias, y que los experimentos suelen sentirse más convincentes en el fondo, no solo en la cabeza. Si un pensamiento equilibrado te sigue costando creerlo, ponerlo a prueba en la vida real es el paso natural que sigue.
Cuando el pensamiento es cierto
No todo pensamiento que duele está distorsionado. Si tu amiga está molesta porque le cancelaste tres veces, “está molesta conmigo” es simplemente cierto. Para esos momentos, el interruptor del paso 6 cambia lo que pide el paso 7. La tarea pasa a ser esta:
- Di con claridad lo que es cierto.
- Fíjate en lo que el pensamiento caliente agrega sin que la evidencia lo respalde, como “para siempre”, “todo es mi culpa” o “nunca me lo va a perdonar”.
- Decide qué te ayudaría. Si algo se puede cambiar, ¿qué podrías hacer? Si no, ¿qué te ayudaría a aceptarlo y a cuidarte?
“Está molesta, y tiene razón. Eso es un motivo para arreglar las cosas, no una señal de que la amistad se acabó” es un pensamiento equilibrado. Deja el problema de su tamaño real y lleva a algo que puedes hacer.
Referencias
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press. guilford.com
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Bennett-Levy, J. (2003). Mechanisms of change in cognitive therapy: The case of automatic thought records and behavioural experiments. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 261–277. doi.org/10.1017/S1352465803003035
- McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540–547. doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
Enlaces útiles
- NHS Every Mind Matters: Cómo replantear los pensamientos poco útiles (en inglés)
- Psychology Tools: Cómo usar los registros de pensamientos de la TCC (en inglés)
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