Pensamientos automáticos
Los pensamientos automáticos son las interpretaciones rápidas que te vienen a la mente como reacción a algo, casi siempre sin la sensación de haber decidido pensarlas. Se llaman automáticos porque llegan solos, rápidos y ya completos, y suelen sentirse como simples hechos y no como una de varias maneras posibles de ver las cosas.
Cómo suenan
Suelen ser breves. “Genial, ya lo eché a perder”. “Está molesta”. “No puedo con esto”. A veces ni siquiera son palabras. Hay quien describe algo como un destello, una imagen de otros riéndose de uno, o un recuerdo que aparece y tiñe el momento. Esas imágenes cuentan, y muchas veces cargan más emoción que las palabras.
Los pensamientos automáticos no siempre están equivocados. “Voy a llegar tarde” puede ser totalmente cierto. El problema aparece cuando un pensamiento está desviado, o solo es cierto en parte, y se queda sin revisar porque se siente como algo obvio. Beck notó que en la depresión estos pensamientos se inclinan hacia la pérdida y el fracaso, y en la ansiedad hacia el peligro y la sensación de no poder con las cosas.
Por qué cuesta notarlos
Casi siempre notamos primero la emoción. Se te hace un hueco en el estómago o te pones de malas, y solo después te preguntas por qué. Esa es la pista. Cuando tu estado de ánimo cambia, casi siempre algo te pasó por la mente justo antes, aunque haya sido muy rápido.
Algunas preguntas ayudan a sacar el pensamiento a la luz:
- ¿Qué temía que pasara?
- ¿Qué parecía decir esto sobre mí?
- ¿Qué pensé que estaban pensando los demás?
- ¿Tenía alguna imagen o algún recuerdo en la cabeza?
- ¿Qué es lo peor de esto para mí?
El pensamiento caliente
En cualquier momento que te altera suele haber varios pensamientos, pero uno de ellos carga con casi todo el peso. Ese es el pensamiento caliente, el que más tiene que ver con tu emoción más fuerte. Si tu vergüenza está en 90 y el pensamiento que encontraste es “llegué tarde”, probablemente hay algo debajo, como “ahora ven que no se puede contar conmigo”. Un registro de pensamientos trabaja sobre el pensamiento caliente, así que encontrarlo bien facilita todo lo que sigue.
Preguntas y afirmaciones
Los pensamientos ansiosos muchas veces llegan en forma de pregunta. “¿Y si me dicen que no?” Una pregunta no se puede sopesar, porque no afirma nada. El pensamiento real es la respuesta que te está dando tu mente. “¿Y si me dicen que no?” suele querer decir “me van a decir que no y voy a sentir que fue una tontería preguntar”. Escribirlo así lo convierte en algo que puedes examinar.
Pensamientos y emociones se confunden
En el habla de todos los días se revuelven. “Siento que a nadie le importo” es un pensamiento. Detrás de eso podrías estar sintiéndote solo, herido o triste. Una regla aproximada es que una emoción cabe en una palabra y un pensamiento necesita una frase. El artículo sobre ponerle nombre a lo que sientes lo explica con más detalle.
Referencias
- Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324–333. doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
- Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of General Psychiatry, 10(6), 561–571. doi.org/10.1001/archpsyc.1964.01720240015003
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Holmes, E. A., & Mathews, A. (2010). Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review, 30(3), 349–362. doi.org/10.1016/j.cpr.2010.01.001
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press. guilford.com
Enlaces útiles
- NHS Every Mind Matters: Cómo replantear los pensamientos poco útiles (en inglés)
- Psychology Tools: Cómo usar los registros de pensamientos de la TCC (en inglés)
- Centre for Clinical Interventions: Recursos de autoayuda para la depresión (en inglés)
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